Як правильно віджиматися від підлоги? Як віджиматися з акцентом на груди? Як віджиматися від підлоги з акцентом на трицепс?
Сьогодні ми розберемо з вами таке популярне, в якомусь сенсі домашнє вправу як віджимання від підлоги. Існує величезна кількість модифікацій та варіацій виконання цієї вправи. Для найбільш ефективних занять, зокрема використовуючи це вправи, вам потрібно для себе вирішити, яку м'язову групу ви хочете розвивати в першу чергу. Зазвичай цим вправою тренують грудні м'язи, трицепс, м'язи кора і навіть дельтовидні або плечові м'язи. Тобто, якщо ми поставимо руки широко - ми будемо задіювати грудні м'язи, якщо ми поставимо вузько руки ми будемо акцентувати навантаження на нашому трицепсе. Якщо ми розгорнемо руки, ми знову змістимо акцент на м'язи грудей. Якщо ми відсунемо руки вгору, то ми змістимо акцент м'язової навантаження на трицепс, це відбудеться завдяки тому, що буде скорочення в ліктьових суглобах, як під час французької жиму. Якщо ми піднімаємо сідниці і переміщаємо свій корпус вгору, то будуть задіяні плечі, дельтовидні м'язи плечей. Тому для більшої ефективності віджимань від підлоги, вам потрібно для себе вирішити, яку саме м'язову групу ви будете проробляти, щоб побудувати тренувальний процес правильно. Класичний варіант, класичного віджимання від підлоги - це руки на ширині плечей, трохи ширше плечей. Щоб рука була перпендикулярна підлозі, в такому випадку навантаження буде рівномірно розподілятися і на трицепс, і на грудні м'язи. На підйомі від підлоги видихаємо, коли опускаємося на підлогу вдихаємо. Торкнулися грудьми, затрималися - піднялися, торкнулися, затрималися - піднялися.
Віджимання з акцентом на трицепс.
Зараз ми зробимо віджимання з акцентом на трицепс, ми ставимо руки вузько і ноги повинні бути нижче нашого корпусу, тобто потрібно віджиматися на підлозі або можна віджиматися від поверхні це вам важко або якщо ви дівчина. Руки ставимо вузько і працюємо на амплітуду, тобто повністю згинаємо руки. Опустилися, піднялися і повністю шугнули руки в ліктьовому суглобі і "викрали" навантаження на трицепс. Напружили його у верхній точці додатково, статично, щоб відчути. Опустилися, піднялися, напружили трицепс і відчули напругу в цільової м'язі. І так далі. Якщо ми робимо вправу всередині амплітуди, працюють грудні, якщо виходимо за амплітуду - працюють трицепси.
Віджимання з акцентом на грудні м'язи.
Наступне, за аналогією як з жимом штанги від грудей і французьким жимом, якщо у нас відбувається обертання в плечовому суглобі - у нас працює грудний м'яз. Якщо у нас відбувається скорочення в ліктьовому суглобі - у нас працює трицепс. Виходячи з цього вам потрібно знайти таку позицію, яка акцентовано навантажує грудні м'язи. Поиграйтесь з положенням і відчуйте зміщення навантаження або на ту м'язову групу або на іншу м'язову групу. Припустимо як поміняти акцент на грудні м'язи? Ми руки ставимо ширше ніж при віджиманнях з акцентом на трицепс. Тобто, на трицес руки на ширині плечей або навіть трохи вже, лікті максимально до себе притискаємо і працюємо за амплітудою, тобто повністю випрямляти руки. Щоб зробити акцент на грудні, ми ставимо руки ширше, лікті трошки розводимо і працюємо всередині амплітуди, тобто піднялися і локі не випрямляються, щоб навантаження не йшла в трицепс. В такому випадку все навантаження на грудних м'язах. Таким чином ми працюємо всередині амплітуди. Щоб ще більше акцентувати навантаження на грудних м'язах, можна підняти ноги, на ліжко, стілець або тренажер. Ось так ми розподіляємо нашу навантаження.
Закріпимо.
Віджимання від полу з акцентом на трицепс: руки вузько, лікті ближче до себе. Працюємо за амплітудою, плечовий пояс зафіксовано. Плечі повинні або бути нерухомими або мінімально рухатися. Робота йде в ліктьовому суглобі, на підйомі видих, а у верхній точці додаткове напруження біцепса.
Щоб робити віджимання від підлоги на грудні м'язи, руки ставимо ширше, лікті трохи розводимо, працюємо всередині амплітуди не випрямляючи лікті. Дивитися краще за все перед собою. Не потрібно допомагати собі ногами або сіпатися. До нижньої точки груди повинна практично торкнутися підлоги, але щоб живіт не лягав на підлогу. Тобто в цей момент м'язи кора, тримають наш корпус і завжди відчувають статичну напругу. Якщо ви руки поставите трохи ширше плечей і будете працювати не акцентовано, то навантаження буде розподілятися і в принципі тут залежить від амплітуди основний ефект. Якщо ви будете працювати в короткій амплітуді, внизу буде закачуватися груди, а вгорі трицепс. Можна зробити віджимання на грудні і на трицепси, і в залежності від того, який м'яз у вас більш сильна, ще добити її. Руки розвести добити грудні, добили грудні м'язи, руки звели і добили трицепс, верхній амплітудою. Ось в принципі два різновиди віджимань від підлоги, з акцентом на грудні або на трицепс, в залежності від того що ви хочете розвивати і виконуйте. Час і гроші вкладені у власне здоров'я - завжди себе окуповують!
