Корзина
93 отзыва
Спортивные товары, спортивное оборудование, тренажеры | Malchenko
+380937403550
Мобильная связь, Viber
+380503623155
Мобильная связь
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или физического лица-предпринимателя.
Корзина
  • СПД Мальченко Тимофей
  • Статьи
  • Как правильно отжиматься от пола? Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс?
Как правильно отжиматься от пола? Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс?

Как правильно отжиматься от пола? Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс?

Сегодня мы разберем с вами такое популярное, в каком-то смысле домашнее упражнение как отжимание от пола. Существует огромное количество модификаций и вариаций выполнения этого упражнения. Для наиболее эффективных занятий, в частности используя это упражнения, вам нужно для себя решить, какую мышечную группу вы хотите развивать в первую очередь. Обычно этим упражнением тренируют грудные мышцы, трицепс, мышцы кора и даже дельтовидные или плечевые мышцы. То есть, если мы поставим руки широко - мы будем задействовать грудные мышцы, если мы поставим узко руки мы будем акцентировать нагрузку на нашем трицепсе. Если мы развернем руки, мы опять сместим акцент на мышцы груди. Если мы отодвинем руки вверх, то мы сместим акцент мышечной нагрузки на трицепс, это произойдет благодаря тому, что будет сокращение в локтевых суставах, как во время французкого жима. Если мы поднимаем ягодицы и перемещаем свой корпус вверх, то будут более задействованы плечи, дельтовидные мышцы плеч. Поэтому для большей эффективности отжиманий от пола, вам нужно для себя решить, какую именно мышечную группу вы будете прорабатывать, чтобы выстроить тренировочный процесс правильно. Классический вариант, классического отжимания от пола - это руки на ширине плеч, немного шире плеч. Чтобы рука была перпендикулярна полу, в таком случае нагрузка будет равномерно распределяться и на трицепс, и на грудные мышцы. На подъеме от пола выдыхаем, когда опускаемся на пол вдыхаем. Коснулись грудью, задержались - поднялись, коснулись, задержались - поднялись.

Отжимание с акцентом на трицепс.

Сейчас мы сделаем отжимание с акцентом на трицепс, мы ставим руки узко и ноги должны быть ниже нашего корпуса, то есть нужно отжиматься на полу либо можно отжиматься от поверхности это вам тяжело или если вы девушка. Руки ставим узко и работаем на амплитуду, то есть полностью сгибаем руки. Опустились, поднялись и полностью выгнули руки в локтевом суставе и "угнали" нагрузку на трицепс. Напрягли его в верхней точке дополнительно, статически, чтобы прочувствовать. Опустились, поднялись, напрягли трицепс и почувствовали напряжение в целевой мышце. И так далее. Если мы делаем упражнение внутри амплитуды, работают грудные, если выходим за амплитуду - работают трицепсы.

 

Отжимание с акцентом на грудные мышцы.

Следующее, по аналогии как с жимом штанги от груди и французким жимом, если у нас происходит вращение в плечевом суставе - у нас работает грудная мышца. Если у нас происходит сокращение в локтевом суставе - у нас работает трицепс. Исходя из этого вам нужно найти такую позицию, которая акцентированно нагружает грудные мышцы. Поиграйтесь с положением и почувствуйте смещение нагрузки либо на ту мышечную группу либо на другую мышечную группу. Допустим как поменять акцент на грудные мышцы? Мы руки ставим шире чем при отжиманиях с акцентом на трицепс. То есть, на трицес руки на ширине плеч или даже немного уже, локти максимально к себе прижимаем и работаем за амплитудой, то есть полностью выпрямляем руки. Чтобы сделать акцент на грудные, мы ставим руки шире, локти немножко разводим и работаем внутри амплитуды, то есть поднялись и локи не выпрямляются, чтобы нагрузка не уходила в трицепс. В таком случае вся нагрузка на грудных мышцах. Таким образом мы работаем внутри амплитуды. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, можно поднять ноги, на кровать, стул или тренажер. Вот так мы распределяем нашу нагрузку.

 

Закрепим.

Отжимание от пола с акцентом на трицепс: руки узко, локти ближе к себе. Работаем за амплитудой, плечевой пояс зафиксирован. Плечи должны либо быть неподвижными либо минимально двигаться. Работа идет в локтевом суставе, на подъеме выдох, а в верхней точке дополнительное напряжение бицепса.

Чтобы делать отжимания от пола на грудные мышцы, руки ставим шире, локти немного разводим, работаем внутри амплитуды не выпрямляя локти. Смотреть лучше всего перед собой. Не нужно себе помогать ногами или дергаться. В нижней точки грудь должна практически коснуться пола, но чтобы живот не ложился на пол. То есть в этот момент мышцы кора, держат наш корпус и всегда испытывают статическое напряжение. Если вы руки поставите чуть шире плеч и будете работать не акцентированно, то нагрузка будет распределяться и в принципе тут от амплитуды зависит основной эффект. Если вы будете работать в короткой амплитуде, внизу будет закачиваться грудь, а вверху трицепс. Можно сделать отжимания на грудные и на трицепсы, и в зависимости от того, какая мышца у вас более сильная, еще добить её. Руки развести добить грудные, добили грудные мышцы, руки свели и добили трицепс, верхней амплитудой. Вот в принципе две разновидности отжиманий от пола, с акцентом на грудные или на трицепс, в зависимости от того что вы хотите развивать - то и выполняйте. Время и деньги вложенные в собственное здоровье - всегда себя окупают!

 

Как правильно отжиматься ВИДЕО